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锻炼腹肌可以吃什么?锻炼腹肌适合吃什么食物?[图]

发布时间:2019-10-12 21:26:11 编辑:笔名

健身是现在很流行的一种生活方式,健身的好处很多,能够增强身体体质,很多人都想要拥有腹肌,腹肌是锻炼好的一种象征,而且能够增加自身的身体魅力,想要锻炼出腹肌,在饮食上可以吃一些有助于肌肉生成的物质,那么锻炼腹肌可以吃什么?锻炼腹肌适合吃什么食物?

1、补充蛋白质

蛋白质能够有效修复运动中受损的肌肉纤维,并且动物蛋白还能够促进肌肉增长,锻炼腹肌的人不妨多补充蛋白质,促进肌肉增长。

常见富含蛋白质的食物有:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等;大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等等。

2、补充维生素

维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用,多补充维生素C和维生素E不仅能够帮助增加肌肉还能够加速加速受损组织的修复和缓解酸痛。锻炼腹肌的人可以多补充维生素。

常见富含维生素C的食物有:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

常见富含维生素E的食物有:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

3、补充碳水化合物

碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品,有利于长肌肉。锻炼腹肌的人饮食要注意补充碳水化合物。

常见富含碳水化合物的食物有:稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

4、补充铬元素

铬元素能够帮助促进胰岛素的分泌,而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用。铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低,而运动本身也会造成铬元素的缺乏,所以想要锻炼腹肌的人一定要注意补充铬元素。

常见铬元素的食物有:苹果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦、胡萝卜、草莓等等。

5、补充肌酸

肌酸主要是增加爆发力和恢复的,同时令肌肉的含水量增加。训练的时候可以更好的刺激肌肉,从而达到肌肉生长,令力量增加、肌肉生长的更健美。锻炼腹肌不妨多补充肌酸。要注意服用肌酸还需要补充蛋白粉或者氨基酸。这是补充肌肉的养分。令肌肉生长恢复的更加快。

补充肌酸的方法:第一周补充肌酸需要每天20克,如果是胶囊,每天12粒左右,分三次服用,这样的用量是为了令体内的肌酸含量达到饱和,之后每天一次,胶囊每天4粒,肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。

6、锻炼腹肌的方法

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

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